Tanjakan? No Problem!

saya kali ini memberikan tips dan trik untuk mengatasi kesulitan ketika kita bersepeda pada trak tanjakan.
Persipan fisik yang matang dan kondisi sepeda yang fit tentunya menjadi hal pokok ketika kita bersepeda dimedan atau trek apapun baik flat trek (mendatar), descent (turunan) dan Climb (tanjakan).
Para penggemar Road bike (sepeda balap) tentunya bersepeda dijalan aspal yang cenderung halus, tidak menuntup kemungkinan para rider MTB juga bersepeda dijalan aspal untuk Cross Country atau keseharian dalam bersepeda baik untuk bekerja, sekolah ataupun sekedar berolahraga (fitness).
Medan aspal lebih cenderung digemari para roadbiker sedangkan medan offroad lebih cenderung untuk rider MTB, tips dan trik apakah yang tepat mengatasi medan tanjakan (climb) baik untuk road biker ataupun rider MTB.
Penyesuaian suspensi, teknik shifting (gigi transmisi), posisi ketinggian seatpost dan posi badan sangat menentukan kenyamanan kita ketika melibas tanjakan.
Penyesuaian Suspensi :
Tips ini untuk para rider MTB terutama cross country (XC) baik untuk medan aspal maupun offroad ringan. Ketika menghadapi tanjakan usahakan kunci (lock) suspensi depan anda agar tidak bekerja naik – turun.
Tips ini dengan tujuan ketika menanjak dan anda berdiri diatas sadel (sadle) untuk melakukan kayuhan pedal yang kuat, energi dan tenaga anda tidak terbuang percuma karena suspensi depan yang naik turun.
Suspensi yang static membuat energi ketika kita mengayuh sepeda dengan berdiri benar-benar tersalurkan secara menyeluruh pada crank.
Untuk sepeda MTB yang tidak mempunyai sistem lock, sebaiknya rider tidak dalam posisi berdiri ketika mengayuh pada tanjakan.
Untuk roadbiker penyesuaian suspensi tidak perlu karena fork depan sepeda balap sudah static.
Teknik Shifting
Tips ini berlaku untuk rider MTB maupun Roadbiker, shifting atau yang lebih dikenal dengan pemindahan gigi transmisi tentunya sudah akrab bagi anda penggemar olah raga sepeda. Shifter biasnya terletak pada handle bar (stang kemudi) sepeda kita. Shifter adalah perangkat yang terhubung dengan FD (front deraileur) dan RD (rear derailleur), FD dan RD inilah yang bertugas memidahkan gigi (chainrings) baik depan maupun belakang.
Shifting yang benar pada saat tanjakan tentunya akan memberikan kenyamanan tersendiri bagi rider.
Untuk rider yang mempunyai power (tenaga) dan otot kaki yang kuat, tidak menjadi masalah menggunakan Chainring (gir) depan paling besar dan gir belakang paling kecil,  karena shifting dengan model ini akan memberikan akselari maksimum pada saat kita menganyuh sepeda.
Untuk rider pemula shifting dengan menggunakan chainring (gir) depan paling kecil  dan belakang paling besar, memberikan kenyamanan ketika mengayuh pedal. Konsekuensi teknik shifting seperti ini, sepeda berjalan pelan. Tips untuk teknik ini usakan untuk tidak berdiri diatas sadel akan tetapi percepat putaran kayuhan pedal rider.
Dengan berlatih dan kebiasaan bersepeda, kita akan menemukan sendiri kemampuan otot kaki kita ketika menghadapi medan tanjakan, semakin sering bersepeda dan berlatih ditanjakan rider dapat mengukur shifting pada gir berapa yang tepat untuk menghadapi climb trek.
Posisi ketinggian Seatpost dan Sadel (sadle)
Seatpost (dudukan sadel) tentunya tidak terpisahkan dengan sadel (tempat duduk rider). Energi dan tenaga rider ketika melewati trek menanjak (climb) banyak terkuras. Tips untuk pengaturan seatpost ketika melewati tanjakan adalah usakan seatpost pada posisi maksimum kayuhan rider.
Ukur panjang kaki rider dengan meteran dengan tujuan memperoleh hasil yang akurat, tarik meteran dari telapak kaki hingga pangkal selangka. Kemudian ukur panjang Crank leght (lengan crank), misal panjang kaki 75cm dan crank lengt 25cm total adalah 95cm.
Tarik keatas meteran dari poros BB (Buttom Bracket) hingga sadle, sesuaikan ketinggian sadle dengan ukuran yang sudah anda peroleh. Ukuran tersebut merupakan titik maksimum ketika kaki kita mengayuh sepeda.
Jika terasa kurang nyaman kurangi ketinggian seatpost, tetap diingat bahwa posisi kaki haruslah hampir lurus ketika anda naik diatas sadle dan telapak kaki dipedal arah pedal jam enam (180 derajat).
Tips pengaturan ketinggian seatpost tersebut bertujuan agar energi dan tenaga rider ketika menganyuh diatas sadle tidak terbuang percuma.
Posisi Rider (Berdiri dan Duduk)
Standing Up (berdiri)
Kelebihan :
- Otot kaki bekerja maksimal dan menyeluruh, tekanan tidak hanya pada satu otot.
- Diperlukan power yang besar, sehingga akselerasi pada saat tanjakan menjadi lebih mudah.
Kekurangan :
- Rider menggunakan lebih banyak energi, karena kaki menopang berat tubuh secara keseluruhan.
- Posisi berdiri ketika menanjak mengakibatkan rider tidak bisa berjalan pelan karena cenderung melakukan akselerasi cepat.
Sitting Down (Duduk)
Kelebihan :
- Posisi rider duduk diatas sadel tentunya membuat badan terasa lebih rileks (santai), karena energy tidak terkuras berlebih.
- Beban tubuh bertumpu pada sepeda bukan pada kaki, otomatis energy yang anda punya lebih hemat.
- Rider dapat mengatur ritme bersepeda, baik untuk akselerasi cepat maupun perlahan.
Kekurangan :
- Rider dapat merasakan sakit yang berulang-ulang pada satu otot ketika trek tanjakan.
Pada dasarnya posisi duduk ketika bersepeda di medan tanjakan lebih baik dibandingkan ketika kita berdiri, energi yang kita keluarkan lebih sedikit dibandingkan posisi berdiri (standing-up).
Ketika rider melewati tanjakan yang tinggi, rider dapat mengkombinasikan 2 metode tersebut.
Posisi berdiri yang singkat ketika tanjakan tajam dapat menaikan ritme kayuhan sepeda kita.
Fokuskan posisi berdiri kita ketika mengayuh pada putaran crank, tips ini dapat menjaga tubuh tetap santai.
Kondisi sepeda yang prima juga sangat menentukan kesukseskan kita ketika melibas trek tanjakan. Berikan pelumas pada bagian pedal dan crankset.
Untuk roadbiker posiskan lengan tangan pada handle bar bagian atas dan usahankan lengan tangan tetap pada posisi santai.
Untuk rider MTB dan Roadbiker yang menggunakan flat bar, anda dapat menambah aksesoris pada handle bar berupa Tanduk (Bar End). Fungsi Bar End lebih untuk kenyamanan rider ketika menanjak.

sumber: zonasepeda.com

Latihan Meningkatkan Kemampuan Sprint Anda

Bagi pembalap profesional terutama pembalap spesialis sprint (sprinter)  adalah mutlak finish terdepan di garis finish, sedangkan para hobies ataupun penggemar olah raga sepeda terutama yang menggeluti olahraga balap sepeda, pasti bertanya-tanya bagaimanakah dapat memacu roadbike mereka hingga mencapai kecepatan 40mph (64.37 km/h) bahkan lebih.
Hingga saat ini tidak dapat dipungkiri bahwa the fastest sprinter pro tour adalah pembalap Inggris dari Columbia HTC “The Mankman” Mark Cavendish. Sedangkan untuk raja velodrome adalah pembalap Inggris Chris Hoy, para sprinter tersebut mampu memacu sepeda mereka hingga 60mph.

Chris Hoy

Chris Hoy dan Mark Cavendish, mereka berdua adalah sprinter.  Mereka mampu menjadi yang tercepat dilintasan akan tetapi Hoy dan cavendish mempunyai disiplin ilmu yang berbeda dalam hal Sprint.
Chris Hoy berlaga di velodrome yang membutuhkan akselerasi yang mendadak dan sesaat. Chris Hoy ketika start dengan berdiri, sedang Cavendish adalah pembalap Pro Tour roadrace yang memerlukan endurance (daya tahan) yang lebih dibandingkan pembalap sprint velodrome (track).
Cavendish memiliki ketahanan (endurance) yang baik. Tidak hanya endurance, Mark Cavendish juga memiliki tim yang sempurna, Columbia HTC mengantarkan dan melindungi Cavendish untuk mendapatkan posisi bagus ketika sprint.
Sprint, pada dasarnya ada 3 hal pokok yang menjadi kunci utama untuk meningkatkan skill sprint kita yaitu;
1. Output Endurance yang besar
2. Berat Badan proporsional
3. Toleransi anaerobik yang baik
Jika Anda ingin meningkatkan kemampuan Sprint, ada beberapa hal yang harus diperhatikan diantaranya adalah teknik yang sempurna, koordinasi yang sempurna (team work) dan tentunya practise make perfect.

Robie McEwen

Robbie McEwen, anda tentu ingat dengan nama ini sprinter Austaralia yang pernah bergabung bersama Lotto-Adecco di tahun 2002-2008 ini.
McEwen adalah sprinter yang sangat cerdas, dia sangat lihai dalam urusan teknik sprint diajang Pro Tour.

Robie McEwen

Meskipun tanpa tim tandem, Robbie mampu memanfaatkan tim lain untuk menariknya hingga mendapat posisi bagus menjelang garis finish.
Terlepas dari segala kontroversinya ketika berlaga, seperti bermain kasar dengan menyikut lawan sprint dan menghalangi lawan dengan Butt Head (menghalangi lawan dengan kepala). Robie adalah sprinter yang briliant pada masanya.

Robbie McEwen

Prestasi terbaik Robbie adalah meraih Green Jersey TDF (2002, 2004, 2006), mungkin tidak setenar Eric Zabel maupun Mark Cavendish tapi teknik tinggi yang di miliki Robbie membuatnya melegenda.
Jika Anda ingin unggul dalam bidang ini (sprint), berlatih, berlatih, berlatih adalah kunci utama. Namun, ingat bahwa teknik yang baik dipelajari ketika tubuh pada posisi 100% fit, bukan ketika anda sedang Fatique (kelelahan).
Berikut beberapa tips untuk meningkatkan kemampuan Sprint :
Hill sprints :
Berlatih ditanjakan, bertujuan untuk melatih melawan Gradien. Latihlah kamampuan tersebut 20-40 detik dan terus meningkat. Latihan tersebut ini idealnya dilakukan dalam gigi (Chainring) yang besar.
Tentukan lokasi trek rolling (turunan-tanjakan) yang cepat, Latih kemampuan Hill Sprint dilokasi tersebut turun dengan cepat dan naik dengan cepat.
Tingkatkan kemampuan Hill Sprint dengan rolling yang panjang.
Jumps Sprint:
Dapat dilakukan sendiri atau dengan patner anda, atur kecepatan tiap 10 detik. Sprint pertama dengan kecepatan normal, lanjutkan dengan recovery (pemulihan), 10 detik selanjutkan sprint kembali dengan kecepatan lebih tinggi. Lakukan berulang-dua atau tiga kali dengan total sprint 5 menit dan recovery 5 menit.
Go long:
Hampir sama dengan Jumps Sprint, akan tetapi dengan trek lebih panjang dan interval lebih lama. Anda dapat menggunakan Tiang listrik sepanjang jalan sebagai patokan interval sprint dan recovery. Usahakan speed terus meningkat, jika sudah mulai menurun segera hentikan latihan dan coba istirahat sejenak.
Play racing:
Practice make perfect, setelah melakukan beberada basic sprint saatnya simulasi pada rute jarak jauh. Selain meningkatkan endurance anda, latihan sprint dengan kecepatan yang sudah diatur dapat terus meningkatkan performa sprint rider. Dapat dimulai dengan 30mph dan terus meningkat. Atur strategi interval recovery (pemulihan) untuk melakukan sprint selanjutnya. Sesi latihan seperti ini juga berguna untuk mengembangkan taktik tim dan menemukan pembalap yang layak menjadi sprinter tim anda.
Kinerja tubuh ketika sprint:
Pada umumnya, sprint hanya dilakukan hanya beberapa detik maksimal adalah 30 detik. Untuk detik pertama atau kedua dari sprint, Anda akan menggunakan energi tinggi dan senyawa-unit dasar energi dalam tubuh-ATP (Adenosin trifosfat). Setelah itu, disimpan ATP habis.
Energi memuncak pada 10 detik pertama, tubuh anda beralih ke senyawa lain yaitu kreatin fosfat (CP), untuk menghasilkan lebih banyak ATP. Semua ini dilakukan tanpa membutuhkan oksigen (anaerobik).
Selama 10 detik melakukan sprint, ATP yang dihasilkan memecah karbohidrat – sebuah proses yang disebut glikolisis (proses piruvat).
Fisiologi sprint tidak serumit meningkatkan kemampuan endurance anda. Rider menggunakan energi yang tersimpan dalam tubuh secara keseluruhan dan setelah itu hilang dan cukup banyak yang hilang. Ketika anda melakukan sprint memasuki last kilometer ataupun dalam trek velodrome, tidak mungkin anda minum atau bahkan memakan gel penambah energi.
Karena makanan dan minuman tersebut tidak diproses seketika oleh tubuh anda. Berlatih dengan giat dan mengasah teknik sprint adalah modal utama meningkatkan kemampuan Sprint Anda.
[Dr Garry Palmer, Cycling Plus]

sumber: zonasepeda.com

DROP OFF dan DROP IN ?

 Salam Gowes !

Ketika menghadapi turunan drop off, entah tinggi entah rendah, sebuah pertanyaan tentang bagaimana cara melahapnyaakan langsung menyergap. Melompatinya (dropping off), atau menuruninya dengan menapakkan roda di tanah alias drop in. kecepatan sepeda saat dropping off memang teramat tinggi. Tapi, saat ban jatuh ke tanah, sepeda akan mengalami speed off_ban serasa berhenti karena daya dorong hilang, speed off selain kerap mengantarkan wajah rider ke tanah, juga membuat sang pengendara musti mengayuh ekstra kuat untuk mengembalikan kecepatannya. Risiko yang lain, drop off bisa, “merusak” system suspensi.

Bagaimana dengan dropping ini? Kecepatan saat memangsa turunan pasti kalah jauh dibandingkan dengan jika kita melakukan drop off. Cuma, karena ban tetap menempel di tanah, sepeda tetap memiliki daya dorong saat lolos dari turunan. Daya dorong ini sangat membantu pengendara untuk mengembalika kecepatan sepeda sesuai level yang diiniginkannya. Tapi ini bukan pilihan “yang mana”, ini adalah semata pilihan “kapan”.

Ingin lepas landas?

Untuk melahap turunan dengan drop off, kita harus memastikan beberapa hal. Pertama, ketinggian trap itu masih berada dalam level yang aman. Asalkan kondisinya bagus, suspensi dengan level terendah, sekitar 8 cm, biasanya masih cukup aman untuk melakukan drop off hingga ketinggian 1,25 meter. Tapi untuk trap dengan ketinggian di atas itu, diperlukan suspensi dengan travel yang lebih panjang.

Hal kedua, perhatikan apakah landasan tempat jatuhnya dan berupa medan rata, turunan, atau menanjak. Jika landasannya berupa tanjakkan, lebih baik rencana drop off diurungkan. Yang paling ideal, landasannya adalah turunan, tapi medan rata masih oke juga meskipun ada resiko bahwa begitu ban jatuh kita harus langsung mengayuh.

Drop off yang aman bisa dilakukan dengan teknik berikut :

1.      Sekitar 1,5 hingga 0,5 meter menjelang ujung atas trap, tariklah badan kebelakang. Kaki berdiri lurus dengan posisi pedal pada pukul 9 dan 15. gerakan ini bertujuan agar roda depan bisa tetap terangkat pada saat ujung atas trap berakhir.

2.      Begitu roda belakang sudah lolos dari ujung trap, luruskan badan dan kaki. Ini harus dilakukan jika kita ingin ban belakang dan ban depan bisa jatuh berbarengan. Tapi mereka yang sudah jago main sepeda, biasanya malah lebih suka jatuh  ke landasan hanya dengan satu roda untuk mengurangi efek speed off.

3.      Bagitu ban sudah sampai di tanah, segeralah ambil posisi akselerasi: badan lebih dicondongkan ke depan dan kaki segera menghardik pedal.

Mau dropping in?

1.      Saat roda depan sudah terlepas dari ujung atas trap, condongkanlah tubuh ke depan. Hati-hati, timing untuk menentukan kapan tubuh harus dicondongkan ini harus benar-benar tepat. Jika terlalu cepat, crank bisa tersangkut ujung trap, tapi jika terlalu lambat hasilnya akan menjadi “drop off yang gagal”.

2.      begitu roda belakang lolos dari ujung atas trap, pindahkan berat badan ke roda belakang. Tujuannya, agar ban belakng tetap menempel di permukaan. Kesalahan yang banyak terjadi, karena grogi, kita memakai tangan sebagai penopang utama berat badan. Akibatnya, kemampuan handling-nya menghilang. Cara yang paling benar adalah menugaskan kaki sebagai penopang sebagian besar berat tubuh.

3.      Begitu sampai di landasan, segera tubuh harus sudah kembali ke posisi wajar dan segera melakukan akselerasi.    

Sumber : majalah cycling

Selamat mencoba ya, dan jangan pernah menyerah sebelum bisa.

Go Goweser Indonesia!

Teknik-Teknik Dasar Main MTB

Salam Gowes!

Sepeda gunung merupakan salah satu olahraga extreme yang sekarang ini banyak diminati oleh para pesepeda di dunia. Banyak diantara mereka yang beralih tunggangan ke sepeda gunung. Akan tetapi, sebelum kita melaju di trek-trek downhill, akan lebih baik jika kita mengetahui dan memahami teknik-teknik yang wajib dikuasai oleh para rider MTB seperti yang dipaparkan oleh Hans Rey kepada majalah cycling berikut ini :

1. Di lintasan miring yang licin
Menyusuri lereng gunung atau bukit yang miring memerlukan teknik tersendiri. Karena salah-salah ban malahan kehilangan traksi. Parahnya lagi bagi yang tidak tahu dan menekan rem kuat-kuat dalam situasi seperti ini, yang ada sepeda berikut ridernya merosot ke bawah. Untuk iti, di dunia ini selalu ada trik, jangankan hanya untuk melewati trek off camber (lintasan miring yang licin).
Nah bagaimanakah caranya?? Perlakukan trek off camber itu layaknya seperti ketika menghadapi tikungan saja. Hindari menggenjot saat sedang melewati trek seperti ini. Tentukan dulu kecepatan sepeda sebelum memasuki trek. Bila terpaksa harus menggenjot, lakukan perlahan-lahan dengan halus. Pusatkan berat tubuh ke pedal. Teknik ini sangat efektif menjaga ban tetap menggigit tanah. Cukup berdiri di atas pedal, dan terus menggenjot sampai melewatinya. Selalu ambil jalur tengah. Hindari mengambil bagian atas trek, karena begitu ban depan sepeda menajak akan menyebabkan tubuh Anda terhempas ke tepi jurang. Yang lebih tragis lagi Anda terpaksa menyaksikan sepeda kesayangan jatuh terperosok ke jurang.