Pemulihan Setelah Touring

Touring, banyak dari penggemar olah raga sepeda sangat menyukai tipe riding ini. Bersepeda dalam jarak jauh dengan rute yang sudah di tentukan tentulah sangat menyenangkan. Selain berlatih meningkatkan endurance (ketahanan), rider juga dapat melatih berbagai macam teknik bersepeda. Bersepeda dalam jarak yang cukup jauh tentunya banyak menghabiskan energi, kelelahan (fatique) yang panjang tentunya dapat membuat kondisi tubuh menjadi drop, yang kita butuhkan adalah recovery (pemulihan) yang cepat untuk kembali mendapatkan kondisi 100% fit.

Recovery riding Atlit Yogyakarta - Foto Supandito

Istirahat, latihan recovery yang cukup dan nutrisi yang tepat bagi tubuh sangat menunjang sukses dan tidaknya proses pemulihan kembali kondisi fisik.
Berikut tips Pemulihan (recovery) setelah ridding yang melelahkan :
1. Setelah melakukan istirahat yang cukup misal 1-2 hari setelah perjalanan jauh, kembalilah bersepeda dengan pemanasan kurang lebih 20 menit dengan kecepatan yang ringan (easy riding). Naikan intensitas 18 atau 19 menit untuk mulai mengatur pernafasan.
2. Rencanakan rute atau jalur yang sesuai untuk recovery, rute flat dan tanjakan-turun yang ringan (sweet spot) sangat cocok untuk proses recovery. Shifting ke chainring besar dan pilih sproket medium (tengah).
3. Cobalah untuk berdiri sesat diatas sadel dan mulailah sprint. Cobalah untuk menghitung pedal stroke, cukup 25 kali pada tiap kali anda sprint. Atur jeda waktu tiap kali anda melakukan sprint, jaga ritme kecepatan anda. 6 kali sprint sudah sangat cukup untuk recovery. Latihan tersebut dapat membatu kita melemaskan otot-otot kaki yang tegang.
4. Setelah 6 kali sprint, luangkan waktu untuk menempuh rute turun yang ringan dan flat cukup 20 hingga 30 menit. Jika anda menggunakan power meter latihan yang anda lakukan diterjemahkan sebagai berikut :
88 t- 94 % adalah Functional Threshold Power (FTP) , 80 to 90 percent of maximal heart rate – upper zone three and lower zone four.
Hasil tersebut normatif pada tiap-tiap rider.
5. Bersepeda pada rute ringan (sweet spot) sangat membantu suksesnya proses recovery. Setelah proses recovery usai, usahakan untuk latihan pendinginan dengan easy riding kurang lebih 10 menit.
Selain latihan fisik, proses recovery dapat ditunjang dengan suplemen vitamin dan nutrisi. Jika dirasa latihan fisik sudah membuat tubuh menjadi fit, mungkin opsi menggunakan vitamin dapat dikesampingkan.
Cobalah mengkonsumsi multivitamin dan mineral dengan antioksidan, tentunya diimbangi degan nutrisi yang berkualitas, diantaranya ;

Glutamin - Image wikipedia

1. Glutamin
Glutamine merupakan asam amino yang dapat dibuat dalam tubuh, Glutamine banyak beredar didalam darah dan disimpan di otot rangka. Glutamine berperan penting dalam pembentukan protein tubuh, fungsi sistem kekebalan tubuh, dan sebagai bahan bakar cadangan bagi otak.
Penipisan zat tersebut membuat tubuh rentan terhadap infeksi dan kelelahan. Glutamina dijadikan suplemen banyak atlet, untuk mengganti kelelahan otot dengan segera, akibat latihan yang berat.

Glutamin - Image wikipedia

Suplemen Glutamin - Image binaraga.net

2. Magnesium
elektrolit dan komponen penting lebih dari 300 reaksi enzim dalam tubuh. Tingkat rendah dapat berkontribusi kelelahan dan nyeri otot. Tersedia dalam bentuk bubuk atau kapsul.

Minyak ikan Omega 3

3. Omega 3
Omega 3 menghasilkan anti-peradangan, jadi cobalah mengambil 1 sendok teh minyak ikan kualitas tinggi.
ref :
Nik Cook, Cycling Plus
Christine Bailey , Cycling Plus
wikipedia
Jangan jadikan kelelahan membuat anda menyerah untuk touring jarak jauh, recovery yang tepat dan benar membuat fisik dan endurance (ketahanan) anda meningkat.

sumber: zonasepeda.com

Tips Mengatur Handlebar Roadbike

Handlebar merupakan komponen pokok pada sebuah roadbike, khususnya sepeda balap. Banyak dari para rider menghabiskan banyak waktu untuk menemukan setingan yang tepat untuk posisi handlebar pada sepeda balap yang mereka naiki.
Para pembalap Pro Tour juga sangat memperhatikan hal tersebut, tiap kondisi lintasan sangat mempengaruhi posisi handlebar. Faktor kenyamanan dan keamanan ketika tour adalah hal yang sangat mutlak diperhatikan.

Ada beberapa macam jenis Roadbike Handlebar, tiga diantara yang paling populer adalah :
1. Coventional Drop handlebars
2. Track drop bars
3. Drop (“ergo” or “anatomic”) handlebars

Berikut beberapa contoh posisi handlebar yang di gunakan para pembalap
Pro Tour :

Robert Gesink-Rabobank

Tom Boonen-Quick Step

Tidak ada aturan baku mengenai posisi handle bar, garis kuning dalam image diatas hanya merupakan pembanding antar para rider pro tour, berbagai bentuk dan jenis handlebar digunakan para rider pro tour.
Posisikan handlebar yang paling nyaman menurut anda, sesuaikan dengan kondisi on road, jika lebih banyak posisi tangan lebih sering bagian atas handlebar alakah baiknya posisi hoods shifter lebih condong naik (faktor kenyamanan), jika posisi tangan lebih banyak di bawah dropbar (mengejar posisi aero / sprint) posisikan shifter dan brake lever agar mudah dijangkau.

sumber : zonasepeda.com

Tips Membeli Barang Second atau Bekas

Barang Second?? Tak Masalah!

Seiring pertumbuhan industrinya, bursa barang sepeda seken pun makin marak. Baik di jalur konvensional antara pedagang dan pembeli yang terjadi di lapak atau toko, maupun antar pemakai yang biasanya diwadahi di dunia maya, melalui forum-forum atau milis tentang sepeda.

Sebelum membeli sepeda atau komponen ada baiknya membuat checklist tentang beberapa hal yang harus dipertimbangkan. Yang palingpertama diperhatikan antara lain adalah perbandingan harga barang baru dan bekas. Atau ketika komponen bekas dari pemakai pribadi masih dibebani ongkos kirim. Dua hal ini bisa jadi akan membuat komponen justru akan menjadi semakin mahal.

Nah buat temen-temen semua saya ada tips membeli barang seken yang dikutip dari majalah ridebike edisi #5 Mei-Juni’10.

FRAME/FRAMESET

Baru       : frame, headset, seatclampt

Kondisi yang harus diperhatikan                :

·         orisinil warna frame,

·         lecet pada frame,

·         sambungan tubing frame,

·         linkcage pada frame fullsus,

·         drop-out frame,

·         tahun pembuatan.

Cara pengujian :

·         Secara kasat mata frame akan terlihat kondisinya,

·         Meraba bagian sambungan frame, hati-hati kondisi retak rambut pada frame

FORK DAN REARSHOCK

Baru       : coil system, manual book, air system, pompa, manual book

Kondisi yang harus diperhatikan                :

·         Keras empuknya suspensi

·         Fitur suspensi meliputi rebound, adjuster travel, kunci

·         Lecet pada body dan stancion fork

Cara pengujian :

·         Untuk air system pengujian menggunakan pompa shock dengan mengukur tekanan angin ideal, suspensi akan kehilangan angin apabila ada kebocoran.

 

 REM 

Baru       : brakelever dan v-brake, hydrolic system, rotor, adaptor

Kondisi yang harus diperhatikan                :

·         Ketebalan brake-pad

Cara pengujian :

·         Menekan brakelever, dalam kondisi baik jarak brake lever tidak memerlukan jarak ketika pengereman

SHIFTER

Baru       : shifter, kawat shifter

Kondisi yang harus diperhatikan                :

·         Bleeding oil untuk hydrolic

·         Panjang kabel untuk hidrolic

·         Tipis tebalnya rotor

·         Tahun pembuatan

·         Fungsi type shiftingnya (triger, grifshift)

Cara pengujian :

·         Secara kasat mata rotor yang tipis akan terlihat

·         Dalam kondisi terpasang rotor yang rusak akan bergesekan dengan rem

·         Dengan kabel shifter terpasang akan terasa tarik ulur kabel ketika knop shifter ditekan

 FRONT DERAILLEUR

Baru       : front derailleur (FD)

Kondisi yang harus diperhatikan                :

·         System tarik atas-bawah FD

Cara pengujian :

·         Secara kasat mata pulley RD yang rusak akan terlihat

REAR DERAILLEUR

Baru       :  rear derailleur (RD)

Kondisi yang harus diperhatikan                :

·         System RD (shadow dan standard)

·         Panjang pendek RD

·         Pulley atau roda gerigi rantai

·         Rentang maksimal RD

Cara pengujian :

·         Tarik RD pada kondisi rentang maksimal, bila tidak kembali pada posisi semula RD rusak

 CRANK

Baru       : crank, bottom bracket

Kondisi yang harus diperhatikan                :

·         Linkar draat pedal

·         Bottom bracket

Cara pengujian :

·         Pasang pedal, bila ada draat yang aus karena gesekan pedal akan kendur

·         Kondisi terpasang pada frame, bottom bracket yang rusak akan oblak pada bagian as atau bearing.

WHEELSET

Baru       : rims, nipel dan jari-jari, hub/freehub, quickrealease/axle

Kondisi yang harus diperhatikan                :

·         Lingkar rims dan kondisi cat

·         Panjang-pendek jari-jari, draat nipel

·         Kondisi bearing hub/freehub, lubang jari-jari

·         Tuas quickrealease, draat axle

Cara pengujian :

·         Akan ada kebocoran ban untuk rims tubless

·         Nipel dan jari-jari yang karat akan terlihat

·         Dengan memutar wheelset hub/freehub akan berputar dalam waktu yang cukup lama dan berjalan dengan lancar

BAN

Kondisi yang harus diperhatikan                :

·         Kontur profil ban

·         Sisi kiri dan kanan badan ban

·         Kevlar/kawat

Cara pengujian :

·         Ban dlam kondisi terpasang dengan tekanan angin maksimal

·         Getas dan kaku karena umur karet ban

 

SADEL

Kondisi yang harus diperhatikan                :

·         Rel sadel, lapisan kulit

Cara pengujian :

·         Terlihat kasat mata akan terlihat bila ada kerusakan

SEATPOST

Kondisi yang harus diperhatikan                :

·         Ukuran diameter seatpost, panjang seatpost, baut-baut

 HANDLEBAR

Kondisi yang harus diperhatikan                :

·         Panjang handlebar, diameter stem

PEDAL

Baru       : pedal, pin pedal (untuk flat pedal)

Kondisi yang harus diperhatikan                :

·         Baut-baut, diameter handlebar

·         Kondisi bearing, draat pedal dan as pedal

Cara pengujian :

·         Pada kondisi terpasang bila ada draat pedal rusak akan kendur

·         Macet karena bearing rusak

Sumber : majalah ridebike #5 Mei-Juni’10